So wirst du Muskelmasse gewinnen: Die endgültige Antwort

Wie gewinnt man Muskelmasse?

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, gibt es mehrere Schlüsselfaktoren, die wir berücksichtigen müssen, von angemessenem Training bis hin zu einer ausgewogenen Ernährung und erholsamem Schlaf. Obwohl dieses Thema bereits ausführlich behandelt wurde, bieten wir dir hier eine praktische Zusammenfassung mit allen wesentlichen Informationen an einem Ort.

Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?

Der erste Schritt besteht darin, zu bestimmen, wie viele Tage du dem Fitnessstudio widmen kannst. Dies ermöglicht es dir, ein Programm auszuwählen, das zu deiner Verfügbarkeit passt, und sicherzustellen, dass es realistisch und nachhaltig ist.

Es ist besser, sich an einen vier Tage umfassenden Plan zu halten und ihn einzuhalten, als einen fünf Tage umfassenden Plan zu erstellen und ihn nicht konsequent zu befolgen.

Welche Trainingsroutine ist am besten geeignet?

"Sobald du dir im Klaren bist, wie viele Tage du trainieren kannst, ist es an der Zeit, eine Routine auszuwählen, die zu deinen Bedürfnissen passt. Hier sind einige Optionen:"

• Drei Tage pro Woche: Wählen Sie ein Ganzkörpertraining (Fullbody) oder ein hybrides Training, das Fullbody und Oberkörper-Beine kombiniert.
• Vier Tage pro Woche: Eine Oberkörper-Bein-Routine ist ideal, obwohl du sie anpassen kannst, um den Oberkörper oder die Beine je nach deinen Zielen zu priorisieren.
• Fünf Tage pro Woche: Die PHAT-Methode von Layne Norton ist sehr effektiv, oder du kannst die Trainingseinheiten zwischen Oberkörper-Beinen und spezifischen Sitzungen für Muskelgruppen (Brust-Trizeps, Rücken-Bizeps und Beine) aufteilen.
• Sechs Tage pro Woche: Eine Push-Pull-Beine-Routine oder eine Weider-Routine mit Frequenz 2 ist eine großartige Wahl. Dennoch empfehlen wir dir von hier aus nicht, eine Routine dieser Art zu wählen, da die Muskelregeneration erheblich beeinträchtigt werden könnte.

Wie oft sollte ich jede Muskelgruppe trainieren?

Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren (Frequenz 2) ist in der Regel am effektivsten. Studien zeigen, dass diese Frequenz ein gutes Gleichgewicht zwischen Leistung und Erholung bietet. Obwohl auch Ergebnisse mit einer Frequenz von 1 oder 3 erzielt werden können, ist Frequenz 2 eine sichere Option für die meisten Menschen.

Wie viele Sätze sollte ich pro Muskelgruppe machen?

Für jemanden, der anfängt, ist ein guter Bereich zwischen 12 und 22 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe. Wenn du häufig 2 trainierst, verteile diese Sätze gleichmäßig auf jede Sitzung.

Wie viele Wiederholungen sind bei jeder Übung notwendig?

Der optimale Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau liegt zwischen 6 und 20. Bei Grund- und Mehrgelenksübungen arbeite mit niedrigeren Bereichen (rund 6 Wiederholungen). Bei analytischen Übungen konzentriere dich auf höhere Bereiche, nahe 20 Wiederholungen.

Wie viel Zeit solltest du zwischen den Sätzen pausieren?

Ruhe dich ausreichend aus, um in der nächsten Serie gut abzuschneiden, was in der Regel mindestens 2 Minuten zwischen den Serien bedeutet. Intensivere Übungen erfordern längere Pausen, während bei leichteren Übungen oder hohen Wiederholungen die Pausen kürzer sein können.

Welche Kadenz sollte man bei der Durchführung der Übungen verwenden?

Jede Bewegung hat zwei Hauptphasen: die exzentrische (Abwärtsbewegung) und die konzentrische (Aufwärtsbewegung). Die exzentrische Phase sollte kontrolliert ausgeführt werden, wobei sie zwischen 2 und 3 Sekunden dauern sollte, während die konzentrische Phase so explosiv wie möglich sein sollte, wobei immer die Kontrolle über die Last beibehalten wird.

Ernährung zum Muskelaufbau

Wie viele Kalorien musst du konsumieren?

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Dieser sollte zwischen 10% und 20% mehr als die Kalorien liegen, die du verbrauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Anfänger können einen Überschuss von 20% wählen, während fortgeschrittene Personen sich dem 10% nähern sollten.

In Zahlen:

• Männer von 70-80 kg: Täglich um 300 bis 500 Kalorien erhöhen.
• Frauen von 60 kg: Fügen Sie zwischen 250 und 400 Kalorien pro Tag hinzu.

Wie verteilt man die Makronährstoffe?

• Proteine: Konsumiere zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fette: Enthält zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigte) priorisiert werden.
• Kohlenhydrate: Verteile den Rest deiner Kalorien auf dieses Makronährstoff, um die notwendige Energie sicherzustellen.

Denke daran, dass jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 Kalorien liefert, während Fette 9 Kalorien pro Gramm liefern.

Ist es notwendig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Muskelmasse aufzubauen?

Die Supplementierung ist nicht unbedingt erforderlich, um Muskelmasse aufzubauen, aber wenn du dich entscheidest, etwas zu nehmen, ist Kreatinmonohydrat eine der am besten wissenschaftlich unterstützten Optionen.

Mit diesen Richtlinien hast du eine klare und praktische Anleitung, um deine Ziele im Muskelaufbau zu erreichen. Denk daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist, sowohl im Training als auch in der Ernährung und der Erholung. Fang heute an und beginne, deine beste Version aufzubauen!