Así ganarás masa muscular: La respuesta definitiva

¿Cómo ganar masa muscular?

Cuando se trata de ganar masa muscular, hay varios factores clave que debemos considerar, desde el entrenamiento adecuado hasta una alimentación equilibrada y un descanso reparador. Aunque este tema se ha abordado en profundidad en numerosas ocasiones, aquí te ofrecemos un resumen práctico con toda la información esencial en un solo lugar.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

El primer paso es determinar cuántos días puedes dedicar al gimnasio. Esto te permitirá elegir una rutina que se adapte a tu disponibilidad y asegurarte de que sea realista y sostenible en el tiempo.

Es preferible comprometerte con una rutina de cuatro días y cumplirla, que planificar una de cinco días y no completarla de forma consistente.

¿Qué rutina de entrenamiento es la más adecuada?

Una vez que tengas claro cuántos días puedes entrenar, es momento de seleccionar una rutina que se ajuste a tus necesidades. Aquí tienes algunas opciones:

• Tres días por semana: Opta por una rutina de cuerpo completo (fullbody) o una híbrida que combine fullbody y torso-pierna.
• Cuatro días por semana: Una rutina torso-pierna es ideal, aunque puedes adaptarla para priorizar el torso o las piernas, según tus objetivos.
• Cinco días por semana: El método PHAT de Layne Norton es muy efectivo, o puedes dividir los entrenamientos entre torso-pierna y sesiones específicas para grupos musculares (pectoral-tríceps, espalda-bíceps, y pierna).
• Seis días por semana: Una rutina push-pull-legs o una weider con frecuencia 2 es una gran elección. No obstante, desde aquí no te recomendamos optar por una rutina de esta índole, pues la recuperación muscular podría verse gravemente afectada.

¿Con qué frecuencia debo trabajar cada grupo muscular?

Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana (frecuencia 2) suele ser lo más efectivo. Según estudios, esta frecuencia ofrece un buen equilibrio entre rendimiento y recuperación. Aunque también se pueden obtener resultados con una frecuencia 1 o 3, la frecuencia 2 es una opción segura para la mayoría de personas.

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular?

Para alguien que está empezando, un buen rango son entre 12 y 22 series semanales por grupo muscular. Si entrenas con frecuencia 2, reparte estas series de forma equilibrada en cada sesión.

¿Cuántas repeticiones son necesarias en cada ejercicio?

El rango óptimo de repeticiones para ganar masa muscular está entre 6 y 20. Para ejercicios básicos y multiarticulares, trabaja con rangos más bajos (alrededor de 6 repeticiones). En ejercicios analíticos, enfócate en rangos más altos, cerca de 20 repeticiones.

¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?

Descansa lo suficiente para rendir bien en la siguiente serie, lo que generalmente significa al menos 2 minutos entre series. Ejercicios más intensos requieren descansos más largos, mientras que en ejercicios más ligeros o con repeticiones altas, los descansos pueden ser más cortos.

¿Qué cadencia usar al realizar los ejercicios?

Cada movimiento tiene dos fases principales: la excéntrica (bajada) y la concéntrica (subida). La fase excéntrica debe ejecutarse de manera controlada, tardando entre 2 y 3 segundos, mientras que la fase concéntrica debe ser lo más explosiva posible, siempre manteniendo el control de la carga.

Alimentación para ganar masa muscular

¿Cuántas calorías necesitas consumir?

Para aumentar la masa muscular, es necesario un superávit calórico. Este debería situarse entre un 10% y un 20% más de las calorías que consumes para mantener tu peso actual. Principiantes pueden optar por un superávit del 20%, mientras que personas avanzadas deberían acercarse al 10%.

En cifras:

• Hombres de 70-80 kg: Incrementar entre 300 y 500 calorías al día.
• Mujeres de 60 kg: Añadir entre 250 y 400 calorías al día.

¿Cómo distribuir los macronutrientes?

• Proteínas: Consume entre 1.5 y 2 gramos por kilo de peso corporal.
• Grasas: Incluye entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso, priorizando las grasas saludables (mono y poliinsaturadas).
• Carbohidratos: Destina el resto de tus calorías a este macronutriente para asegurar la energía necesaria.

Recuerda que cada gramo de proteína o carbohidrato aporta 4 calorías, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.

¿Es necesario tomar suplementos para ganar masa muscular?

La suplementación no es imprescindible para ganar masa muscular, pero si decides tomar algo, la creatina monohidratada es una de las opciones más respaldadas científicamente.

Con estas pautas, tendrás una guía clara y práctica para alcanzar tus objetivos de ganancia muscular. Recuerda que la consistencia es clave, tanto en el entrenamiento como en la alimentación y el descanso. ¡Empieza hoy y ve construyendo tu mejor versión!