Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?

Wenn du neu in der Welt des Fitnessstudios bist, ist eine der häufigsten Fragen wie lange du zwischen den Sätzen pausieren solltest. Die Pause ist ein entscheidender Faktor in jedem Trainingsprogramm, da sie direkt die Muskelregeneration, die Leistung und die Ergebnisse beeinflusst, die wir erzielen werden.

Die angemessene Erholungszeit hängt von der Art des Trainings und den Zielen ab, die du hast. Hier erklären wir dir wie du deine Pausen entsprechend deinem Ziel strukturieren kannst:

Pause je nach Trainingsart

• Kraft und Leistung (schwere Lasten, wenige Wiederholungen): Wenn dein Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen und hohe Gewichte zu bewegen, liegt die empfohlene Ruhezeit zwischen 2 und 5 Minuten. Diese Zeit ermöglicht es den Muskeln, sich ausreichend zu erholen, um die Intensität in jeder Serie aufrechtzuerhalten.

• Muskelhypertrophie (Muskelwachstum): Für diejenigen, die die Größe der Muskeln erhöhen möchten, liegt die ideale Ruhezeit zwischen 30 und 90 Sekunden. Dieser Zeitraum hält die Muskeln in einem Zustand kontrollierter Ermüdung, was das Muskelwachstum begünstigt.

• Muskelresistenz und -tonisierung: Wenn du mit moderaten Gewichten und vielen Wiederholungen (mehr als 12 pro Satz) trainierst, sollte die Pause 15 bis 45 Sekunden betragen. So hältst du die Herzfrequenz hoch und verbesserst die Muskelresistenz.

• HIIT-Training (Hochintensitätsintervalle): Bei hochintensiven Übungen sind die Pausen kurz, zwischen 10 und 30 Sekunden, oder sie werden mit aktiven Pausen kombiniert, wobei der Körper mit Übungen niedriger Intensität in Bewegung bleibt.

Was passiert, wenn ich zu viel oder zu wenig ruhe?

• Zu viel Ruhe kann die Intensität des Trainings verringern und die Effizienz der Zeit im Fitnessstudio mindern.

• Sehr wenig Ruhe kann dazu führen, dass du in den folgenden Sätzen an Kraft verlierst, was die Qualität der Übung beeinträchtigt und das Risiko übermäßiger Ermüdung erhöht.

Tipps zur Optimierung deiner Pausen

• Kontrolliere die Pausenzeit mit einem Timer oder einer Uhr.

• Nutze die Pausen, um dich zu hydratisieren und richtig zu atmen.

• Passe die Pausen an dein Müdigkeitsgefühl und deine Ziele an.

• Behalte die Konzentration und vermeide unnötige Ablenkungen.

Zusammenfassend ist die Erholung ein grundlegender Bestandteil des Trainings. Es an dein Ziel anzupassen, wird dir helfen, die Ergebnisse zu maximieren und deine Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. Plane deine Pausen gut und nutze jede Sitzung optimal aus!