Wie viele Tage sollte ich nach dem Training ruhen?

Eine der häufigsten Fragen für diejenigen, die ernsthaft mit Sport beginnen, ist, wie viele Tage sie nach dem Training in der Woche pausieren sollten.

Die Motivation führt uns dazu, jeden Tag Sport treiben zu wollen, und es ist am häufigsten zu denken, dass je mehr wir tun, desto besser ist es. Allerdings ist das nicht immer der Fall. Tatsächlich kann es kontraproduktiv sein.

In diesem Artikel möchten wir die Frage beantworten, ob es gut ist, einen Tag nach dem Training zu ruhen. Das heißt, ob es empfehlenswert ist, einen Tag mit Training und einen Tag mit Ruhe abzuwechseln oder nicht und wie man am besten unsere Trainings- und Ruhe-Routine gestaltet. Lies weiter, um mehr zu erfahren!

Warum es wichtig ist, sich nach dem Training auszuruhen

Wenn man eine gute Leistung und hervorragende Ergebnisse erzielen möchte, während man ein Trainingsprogramm durchführt, ist es entscheidend, die Erholung zu berücksichtigen. Diese ermöglicht es deinem Körper, sich von der Anstrengung zu regenerieren, der er ausgesetzt war.

"Neben der Anpassung und Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit reduziert das regelmäßige Ausruhen der beanspruchten Muskelgruppen das Risiko von Verletzungen."

Jedes Mal, wenn du eine Aktivität ausführst, nutzen sich einige Gewebe deines Körpers ab, um neue zu bilden, die die Aktivität bewältigen können, die in der nächsten Sitzung stattfinden wird.

Wenn der Erholung keine Aufmerksamkeit geschenkt wird, kann es zu dem kommen, was allgemein als Übertraining – und technisch als Rhabdomyolyse – bekannt ist. Dies geschieht, wenn der Körper nicht über den notwendigen Spielraum zur Erholung verfügt oder wenn du dich nicht richtig ernährst und den Geweben nicht die Nährstoffe gibst, die sie benötigen.

Genau das, was passiert, ist, dass die Fasern der Skelettmuskeln beginnen sich aufzulösen, was eine große Menge Myoglobin freisetzt. Dies gelangt über das Blut zu den Nieren und kann ernsthafte Schäden wie akutes Nierenversagen verursachen.

Neben diesen schweren Gesundheitsproblemen kann Übertraining zu Muskelmasseverlust führen, was den gegenteiligen Effekt hat.

Auf der anderen Seite solltest du beachten, dass viel Bewegung nicht immer hilft, Fett zu verbrennen, insbesondere wenn du moderate aerobe Aktivitäten machst. Der Körper, als die intelligenteste Maschine, die es gibt, kann in die Defensive gehen und vermeiden, Kalorien zu verbrennen, um zu helfen, die Anstrengungen zu verhindern, denen wir ihn aussetzen.

Tatsächlich gibt es mehrere Studien, die in dieselbe Richtung weisen und darauf hinweisen, dass, wenn die körperliche Aktivität die moderaten Niveaus überschreitet, der Energieverbrauch nicht steigt, sondern sich stabilisiert. 

Anzeichen dafür, dass dein Körper unter Übertraining leidet

Es ist wichtig, einen Tag nach dem Training zu ruhen oder vielleicht mehr als einen Tag – je nach Fall und der Intensität, mit der gearbeitet wird.

Dies wird ernsthafte Probleme wie Überhitzung oder Rhabdomyolyse vermeiden, die erhebliche Schäden verursachen können. Einige davon sind akutes Nierenversagen, Erbrechen, Verwirrtheitszustand und sogar ein multiorganversagen.

Eine der Möglichkeiten, eine Rhabdomyolyse zu erkennen, besteht darin, die Farbe des Urins zu beobachten. Wenn dieser eine dunkelbraune Farbe angenommen hat, ist es wichtig, dass du dringend einen Arzt aufsuchst. 

Nun gut, bevor dieser Punkt erreicht wird, sendet der Körper oft andere Arten von Signalen, wie zum Beispiel den Verschleiß der Gelenke, was hauptsächlich zu Schmerzen in den Schultern und Knien führt.

Natürlich ist es nicht immer ein Vorzeichen für Übertraining, denn es gibt hochintensive Aktivitäten, die Entzündungen verursachen können, ohne mit anderen ernsthafteren Problemen verbunden zu sein – es ist wichtig, dass du auf deinen Körper achtest und ihm Aufmerksamkeit schenkst.

Außerdem kann übermäßige Bewegung in Verbindung mit einer schlechten Ernährung ebenfalls zur Ansammlung von freien Radikalen und zum Auftreten von ständiger Müdigkeit führen.

In jedem Fall sind dies die auffälligsten Anzeichen, die uns darauf hinweisen können, ob wir uns in einem möglichen Übertraining befinden:

• Langanhaltende Muskelschmerzen.
• Du machst nicht die Fortschritte, die du solltest.
• Häufige Verletzungen und Krankheiten.
• Schlaflosigkeit.
• Psychische Veränderungen und Stimmungsschwankungen.
• Allgemeine Müdigkeit.
• Veränderte Vitalzeichen.
• Sed ist unersättlich.

Ist es gut, einen Tag nach intensivem Training zu ruhen?

Wie oben erklärt, ist es nach einem harten Trainingstag notwendig, sich auszuruhen, um am nächsten Tag 100 % Leistung bringen zu können. Viele Experten behaupten, dass es besser ist, einen Tag auszuruhen. 

Die Erholung ist der Schlüssel zum Training. Die empfohlene Erholungszeit kann von Person zu Person variieren, aber es wird empfohlen, beim Krafttraining zwischen 24 und 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu lassen. Dies ist die Mindestzeit, die geschätzt wird, damit die Muskeln eine angemessene Erholung erreichen – und um Erholung mit Bewegung abzuwechseln –.

"Es beeinflusst auch die Art der Übung, die du machst, und dein Ziel. Im Allgemeinen ist es wichtig, dass du die folgenden Hinweise berücksichtigst:"

• Wenn du Muskel-Fitness- und Straffungstraining machst: Beachte, dass du nicht jeden Tag trainieren solltest. Am besten ist es, 4 Trainingseinheiten pro Woche zu machen, mit zwei Tagen aktiver Erholung und einem Tag ohne Sport. Das heißt, es ist gut, drei Tage in der Woche im Fitnessstudio und allgemein beim Sport zu pausieren.
• Wenn du aerobes Fitness-Training machst, um Gewicht zu verlieren.: In diesem Fall ist es sinnvoll, einen aktiven Ruhetag zwischen zwei Trainingseinheiten und einen weiteren für die vollständige Erholung einzuplanen. Wie im vorherigen Fall ist es gut, drei Tage im Fitnessstudio zu pausieren.

Wie du siehst, ist es gut, drei Tage im Fitnessstudio zu pausieren, damit sich dein Körper angemessen erholen kann, um deine Leistung in der nächsten Sitzung zu verbessern und um Probleme im Zusammenhang mit übermäßigem Training zu vermeiden.

Vorteile der Erholung vom Training

Zusammenfassend ist es wichtig, einen Tag nach dem Training oder mehr zu ruhen, und das sind die Vorteile, dies richtig zu tun:

• Du wirst am nächsten Trainingstag zu 100% abliefern.
• Du verhinderst Übertraining.
• Du verhinderst, dass der Körper in den Abwehrmodus wechselt.
• Du verhinderst den Verschleiß der Gelenke und starke Schmerzen in ihnen.
• Du vermeidest ständige Müdigkeit.
• Du wirst deine Ziele schneller erreichen.
• Dein Körper wird richtig funktionieren.