¿Se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente?

¿Es compatible ganar masa muscular con practicar ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se ha popularizado como una estrategia efectiva para la pérdida de grasa y la salud metabólica, pero muchas personas se preguntan si también es posible ganar masa muscular siguiendo este protocolo. En este artículo analizamos la evidencia científica y te damos consejos prácticos para lograrlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación en el que alternas periodos de ayuno con ventanas de ingesta de alimentos. Existen varias formas de aplicarlo:

• 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación (el más utilizado).
• 20/4: 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación.
• OMAD (One Meal a Day): Solo una comida al día.

El principal beneficio del ayuno intermitente es que optimiza el uso de la grasa como fuente de energía, pero su impacto en la ganancia de masa muscular sigue siendo un tema de debate.

¿Se puede ganar músculo con ayuno intermitente?

La respuesta corta es sí, pero con ciertas condiciones. La clave para ganar masa muscular es el equilibrio entre:

• Superávit calórico o balance energético adecuado.
• Consumo suficiente de proteínas.
• Entrenamiento de fuerza progresivo.

El ayuno intermitente no impide la ganancia de músculo, pero puede hacer que sea más difícil alcanzar los requerimientos calóricos y proteicos si no se planifica bien.

Cómo aumentar de peso haciendo ayuno intermitente

1. Entrenamiento de fuerza adecuado

Para construir músculo, es imprescindible realizar entrenamiento de resistencia con cargas progresivas. Lo ideal es:

✅ Ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca).
✅ Frecuencia de 3-5 veces por semana.
✅ Enfocar el entrenamiento en la sobrecarga progresiva.

Si entrenas en ayunas, asegúrate de que tu última comida del día anterior incluya proteínas y carbohidratos para mejorar el rendimiento.

2. Consumo calórico suficiente

Para ganar músculo, necesitas consumir más calorías de las que gastas (superávit calórico). Con el ayuno intermitente, es fundamental:

✔️ Elegir alimentos densos en nutrientes y calorías.
✔️ Distribuir las comidas de manera estratégica en la ventana de alimentación.
✔️ No saltarse la ingesta de proteínas y carbohidratos post-entrenamiento.

3. Ingesta de proteínas y macronutrientes

El músculo necesita proteína para crecer. Se recomienda:

• 1.6 - 2.2 g de proteína por kg de peso corporal.
• Incluir fuentes de proteína de alta calidad (huevos, carne, pescado, legumbres, proteína en polvo).
• Repartir la proteína en varias comidas dentro de la ventana de alimentación.

4. Control de hormonas y recuperación

El ayuno intermitente puede aumentar la hormona del crecimiento y la sensibilidad a la insulina, factores que favorecen la ganancia muscular. Sin embargo, también puede elevar el cortisol si no se maneja bien el estrés y el descanso. Para ello se recomienda:

✅ Dormir al menos 7-9 horas diarias.
✅ Gestionar el estrés con técnicas como meditación o respiración profunda.

Ventajas y desventajas de ganar músculo con ayuno intermitente

✅ Ventajas

• Mejora la sensibilidad a la insulina, favoreciendo el uso eficiente de nutrientes.
• Aumenta la producción de hormona del crecimiento, clave para el desarrollo muscular.
• Puede reducir la acumulación de grasa durante la etapa de volumen.

❌ Desventajas

• Dificultad para alcanzar el superávit calórico en menos horas.
• Puede afectar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad si no se planifica bien.
• Riesgo de no consumir suficiente proteína en la ventana de alimentación.

Conclusión: ¿Se recomienda el ayuno intermitente para ganar músculo?

Sí, es posible ganar masa muscular con ayuno intermitente, pero requiere una planificación detallada. Si tienes problemas para consumir suficientes calorías o proteínas en la ventana de alimentación, podría no ser la mejor estrategia para ti.

Para maximizar los resultados, asegúrate de:

✔️ Seguir un entrenamiento de fuerza estructurado.
✔️ Comer suficiente proteína y calorías.
✔️ Ajustar la ventana de alimentación según tu estilo de vida y objetivos.

Si utilizas el ayuno intermitente correctamente, puede ser una herramienta efectiva para ganar músculo sin acumular demasiada grasa en el proceso.