Hanteltrainingsroutinen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Hantelroutine ist Eine der einfachsten Übungen, die Sie jederzeit und überall machen können. Sowohl im Fitnessstudio als auch bequem von zu Hause aus. Dies liegt daran, dass Sie für die Durchführung dieser Art von Übungen weder viel Material noch teure Fitnessgeräte benötigen. Tatsächlich, Sie brauchen nur ein Paar Hanteln, Willenskraft und natürlich die Lust am Genießen der körperlichen Aktivität. 

Aus diesem Grund sind Hantelübungen in der Regel immer in jedem Trainingsprogramm enthalten, das auf den Aufbau von Kraft und Muskeltonus abzielt. Es ist eine dieser Routinen, die Sie können perfekt an verschiedene Niveaus angepasst werden körperliche Fitness jedes Sportlers. Mit anderen Worten: Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene nutzen diese Art von Hantelübungen, um ihren Körper zu verbessern. 

Mit Hanteln können Sie alle Arten von Übungen durchführen, um den Oberkörper zu trainieren, einschließlich Arme, Schultern, Bauchmuskeln und Rücken, sie können aber auch für den Unterkörper verwendet werden. Tatsächlich, Ein Großteil dieser Übungen wird mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Deshalb ist es ratsam, zusätzlich zu den Hanteln eine Matte zu haben, damit Sie Übungen wie Sit-Ups und Liegestütze durchführen können, ohne sich dabei zu verletzen. 

Die Bedeutung eines guten Aufwärmens vor dem Training

Wenn Sie zu Hause oder anderswo mit einer Hantelübung trainieren möchten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie sich aufwärmen müssen. Obwohl die meisten Menschen dazu neigen, es zu übersehen, Es ist einer der wichtigsten Teile Dies muss vor Beginn des Trainings erfolgen. 

Indem Sie ein paar Minuten Ihrer Zeit dem Aufwärmen widmen, Sie können das Verletzungsrisiko während der Übung erheblich reduzieren. Außerdem, Es wird Ihnen helfen, Flexibilität und Elastizität zu erlangen und die Muskeln und Sehnen sind in einem besseren Zustand, um dem Training standzuhalten. All dies wird Ihnen helfen, Ihre Leistung während der Routine zu verbessern. 

Vorteile der Hantelroutine

Wie bei allen körperlichen Übungen gilt auch bei einer Hantelübung, wenn sie richtig ausgeführt wird große gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich ermöglichen diese Arten von Routinen Trainieren Sie große Muskelgruppen und verbessern Sie Stabilität und Gleichgewicht.

Ebenso auch SErmöglichen Sie komplementären Muskeln, an Kraft und Größe zuzunehmen Dadurch wird verhindert, dass sich Muskelgruppen unabhängig voneinander entwickeln, wie es beispielsweise bei der Nutzung von Fitnessgeräten der Fall ist. Daher sorgt die Verwendung von Kurzhanteln für ein umfassenderes Training. 

Da es außerdem Hanteln in verschiedenen Größen gibt, Es ermöglicht Ihnen, das Gewicht schrittweise und ergonomischer zu erhöhen. Tatsächlich können Sie die Übungen viel komfortabler und an Ihren Körper angepasst durchführen, da sich die Geräte nicht perfekt an Ihre Anatomie anpassen. 

Das Dadurch können die Muskeln viel ausgeglichener und aktiver arbeiten und viele Kalorien und eine große Menge Fett verbrennensowohl während des Trainings als auch danach. 

Hantelübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Als nächstes zeigen wir Ihnen einige Übungen mit Hanteln, die Sie, wie bereits erwähnt, üben können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene bei dieser Art von Übungen. Diese Routinen konzentrieren sich auf verschiedene Muskelgruppenbereiche. Das ist in Arme, Schultern und Rücken, aber auch andere sekundäre Muskelgruppen greifen in sie ein, wie zum Beispiel die Bauchmuskeln oder Brustmuskeln. 

Die Intensität der Übungen hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem vom Körper selbst. Gewicht der Hanteln. Tatsächlich gibt es Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht. Das heißt, Sie können zwischen einem halben Kilo und 50 Kilo variieren. 

Wenn Sie also anfangen, sollten Sie nicht mit einem zu schweren Modell beginnen, sondern eher Eine Hantel mit einem Gewicht zwischen 2 kg und 5 kg ist mehr als ausreichend für die ersten Trainingswochen. 

So dassMit 2-Kilo-Hanteln schaffst du viele Wiederholungen und vermeidest Verletzungen. Daher ist es für Anfänger üblich, zu entwerfen zwei oder drei verschiedene Routinen mit zwischen vier und sechs Übungen mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen jede. 

Auf diese Weise können an jedem Trainingstag unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Indem Sie diese Routinen durchführen drei oder vier Tage die Woche Das ist mehr als genug, denn andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen und die Fortsetzung Ihrer Routine aufgeben. 

Brustübung mit Kurzhanteln

Wenn Sie auf der Suche nach einem effektiven Hanteltraining sind, um Muskelmasse aufzubauen und Ihre Fitness zu verbessern, können Sie ein Brusttraining ausprobieren. Konkret konzentrieren sich diese Übungen auf Entwickeln Sie den Brustbereich und trainieren Sie die oberen, unteren, inneren und äußeren Brustmuskeln. 

Diese Routine umfasst vier Übungen mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Unter ihnen haben wir die Bank-Brustdrücken, Das Schrägbankdrücken, das Absenken und schließlich das Liegenbleiben müssen Sie tun Hantel fliegt. 

Sie dazu bringen Hantel fliegt, Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Sie müssen die Hanteln nur nach oben drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Aus dieser Ausgangsposition heraus, mit leicht gebeugten Armen, solltest du die Gewichte seitlich wölben, bis du die Dehnung in deiner Brust spürst. Schließlich müssen Sie Ihre Brustmuskeln anspannen, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Für diese Art von Übung können Sie Rundhanteln mit Gummibeschichtung und ergonomischen Chromgriffen für den professionellen Einsatz ausprobieren.. Auf unserer Website können Sie je nach Ihren aktuellen Fähigkeiten schwerere oder leichtere Hanteln wählen. 

Wenn Sie feststellen, dass Sie zunächst nicht die nötigen Wiederholungen erreichen, Sie haben mehrere Möglichkeiten. Unter anderem können Sie das Gewicht reduzieren, indem Sie leichtere Hanteln wählen oder die Anzahl der Wiederholungen für jede Serie reduzieren. Wenn Sie 10 nicht schaffen, können Sie versuchen, 8 oder sogar 6 zu halten. Verzweifeln Sie nicht, denn mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Hanteln viel besser zu halten und viel schwerere Hanteln zu heben. 

Hantel-Schulter-Routine

Diese Kurzhantel-Schulterroutine ist Perfekt für diejenigen, die ihre Schultern dank der Arbeit der vorderen, äußeren und hinteren Deltamuskeln verbreitern möchten. Als sekundäre Muskelgruppen trainieren wir auch die Rücken- und Lendenmuskulatur. 

Zu den Übungen, die bei dieser Art von Schulterübungen üblicherweise mit Kurzhanteln durchgeführt werden, gehört die Remo vertikal, das Schulterdrücken im Sitzen, die Frontflyes und das Flüge für hintere Deltamuskeln. 

Um die Übung durchzuführen aufrechtes Hantelrudern, sollten Sie eine Hantel mit einer Hand vor Ihrem Körper halten und das Gewicht selbst mit der Oberhand greifen. Dann sollten Sie Ihren Ellenbogen nach oben und zur Seite heben und dabei Ihre Schultermuskeln nutzen, um das Gewicht auf Kinnhöhe zu bringen. Es ist die beste Übung, um Muskelasymmetrien zu lösen, die sich im Laufe Ihrer Karriere entwickelt haben. Diese Bewegung können Sie beispielsweise mit den Sechskanthanteln ausführen, die Sie in unserem Katalog finden.

Ebenso, wie wir bereits erwähnt haben, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht die erforderlichen Wiederholungen erreichen, Sie können das Gewicht reduzieren, indem Sie leichtere Hanteln wählen. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduzieren, bis Sie Ihre Kraft bei dieser Hantel-Schulter-Routine steigern können. 

Hantel-Arm-Routine

Eine weitere der häufigsten Übungen bei dieser Art von Training ist die Armübung mit Kurzhanteln. Diese Übungen Sie helfen Ihnen dabei, die Muskeln Ihrer Arme zu stärken und die Muskeln optisch zu verdichten. Tatsächlich können Sie dank dieser Routine den Bizeps, den Trizeps und die Muskeln in den Unterarmen trainieren. 

Diese Art von Übungen beinhaltet dank der Bizepsübung mit Kurzhanteln Abwechselnde Bizepscurls. Darüber hinaus sind drei weitere Übungen enthalten, z. B. Handgelenkscurls mit den Handflächen nach oben, der Trizepstritt mit Kurzhanteln und wiederum anderen Handgelenkscurls, diesmal jedoch mit den Handflächen nach unten. Denken Sie daran, das Trainingsniveau an Ihre aktuellen Grenzen anzupassen. 

Eine Übung, die Sie zu dieser Routine hinzufügen können, ist Hantel-Uppercut. Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie lediglich stehen und zwei Hanteln auf Schulterhöhe mit einem Untergriff halten. Es ist notwendig, eine Kampfhaltung einzunehmen und mit einem Arm nach oben zu schlagen, wobei der Fuß auf derselben Körperseite rotiert. Das heißt, wenn Sie mit dem rechten Arm schlagen, müssen Sie dabei Ihren rechten Fuß drehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite. Um mit dieser Übung zu beginnen, können Sie leichte Gewichte verwenden, wie zum Beispiel die Neoprenhanteln , die Sie im Katalog auf unserer Website finden. 

Rückentraining mit Hanteln

Dank dieser Rückenroutine Sie können die Muskeln des oberen Teils Ihres Rückens, der Lendenwirbelsäule und natürlich der Rückenmuskulatur trainieren und stärken. Optisch werden Sie einen breiteren und kräftigeren Rücken im oberen Teil und einen geringeren Fettanteil im unteren Rückenbereich bemerken. 

Zu den Übungen, die Sie machen müssen, um dieses Rückenprogramm mit Hanteln abzuschließen, gehört die Hantelrudern, das Kreuzheben mit Kniebeugen, das kniende Rudern mit einem Arm – es muss eine isometrische Arbeit sein, Sie müssen es also mit beiden Armen abwechseln – und ein weiteres Kreuzheben mit geraden Beinen. 

Zum Beispiel zum Üben über die Reihe gebeugt, sollten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade halten, während Sie die Gewichte bis zur Brust rudern. Sie müssen nach unten gehen und die Übung noch einmal wiederholen. Auf diese Weise trainieren Sie Rücken, Schultern, Unterarme, Bizeps, Wirbelsäulenstrecker, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Entscheiden Sie sich für hochwertige und widerstandsfähige Rundhanteln aus Gummi , die beste Trainingssicherheit und Langlebigkeit garantieren. Sie finden sie in unserem Katalog.

Um dieser Hantel-Rücken-Routine zu folgen, Sie müssen zwischen 4 und 6 Übungen machen. Wir schlagen vier vor, aber wie bei den übrigen Routinen können Sie noch ein paar weitere hinzufügen, wenn Sie einen anderen Bereich des Körpers trainieren möchten, um weiterhin Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu stärken. 

Bauchtraining mit Kurzhanteln

Diese Übung ist Perfekt, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und das schädliche Fett zu beseitigen, das sich im selben Bereich ansammelt. Tatsächlich können Sie sowohl Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln als auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren, was ebenfalls nicht vergessen werden sollte. 

Aus diesem Grund schlagen wir vier Übungen vor, die Sie als Anfänger durchführen sollten Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen in dieser Hantel-Bauchübung. Zu diesen Übungen gehören gewichtete Schulterzucken im Liegen und seitliche Liegestütze. Ebenso empfehlen wir auch einige Normale Bauchmuskeln mit Hanteln als Antrieb einfacher und schließlich die seitlichen mit Kurven nach links und rechts. 

Wir wissen das Es gibt viele andere Routinen Verwenden Sie Hanteln, beispielsweise für das Gesäß- und Beintraining, mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper. In diesem Artikel haben wir uns jedoch hauptsächlich auf das Training der Muskelgruppen des Oberkörpers konzentriert. 

Wenn Sie bereits ein fortgeschrittener Sportler sind und du machst schon seit geraumer Zeit Hantelübungen Sie müssen das Gewicht erhöhen und Serien mit mehr Wiederholungen hinzufügen. Auf diese Weise können Sie in Ihrem eigenen Tempo Muskelmasse aufbauen. Schließlich kennt heute niemand Ihre körperlichen Grenzen besser als Sie.