Wofür Dehnübungen sind und wie man sie gut macht

Stretching ist eine Übung, die wir alle insbesondere zu bestimmten Zeiten in unserem Leben durchführen sollten bevor wir zum Sport gehen. Und diese haben zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit und die korrekte Funktion der Muskeln und des Körpers im Allgemeinen. Der bemerkenswerteste davon ist die Vermeidung von Verletzungen beim Sport – aber nicht der einzige. Als nächstes erklären wir, wozu Dehnübungen gut sind und wie man sie gut umsetzen kann, je nachdem, welchen Teil man dehnen möchte. Tue es!

Wozu dienen Dehnübungen?

Dehnen hat viele Vorteile, daran besteht kein Zweifel, eine gute Dehnung kann Ihnen helfen Verletzungen vorbeugen wenn es ums Training geht, hat es aber auch andere Vorteile. Und das Dehnen verbessert sich erheblich Blutkreislauf und fördern zusätzlich die korrekte Sauerstoffversorgung der Muskeln Verbesserung der Flexibilität und Elastizität. Andererseits ermöglichen sie es Ihnen, Gelenksteifheit zu bekämpfen und sich sogar von einigen Verletzungen zu erholen. Ein weiterer Grund, warum Sie lernen sollten, sich gut zu dehnen, ist, dass es Ihnen helfen wird Stress bekämpfen und sogar ein Schmerz lindern Rücken und Kopf. Unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht, kann Dehnübungen vor dem Schlafengehen jedoch sehr nützlich sein, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. 

So dehnen Sie sich richtig, um Verletzungen zu vermeiden

Unsere Empfehlung ist, dass Sie immer so viele Muskeln wie möglich trainieren, insbesondere wenn Sie eine Aktivität wie Laufen oder Radfahren planen, da viele Muskeln beansprucht werden. Das erste, was Sie tun sollten, ist sich aufzuwärmen, damit die Muskeln vorbereitet sind, dann beginnen Sie mit dem Dehnen von unten nach oben. Beginnen Sie an den Knöcheln und verlaufen Sie durch den gesamten Körper, bis Sie am Hals enden. Wir empfehlen Ihnen außerdem, sich nach der Übung zu dehnen, da Sie so Ihre Flexibilität und Elastizität verbessern. Wenn Sie nicht wissen, wie es geht, befolgen Sie die Anweisungen für die folgenden Dehnübungen. 

So dehnen Sie Ihren Rücken richtig

Bedenken Sie, dass Dehnübungen als Übungen mit geringer Intensität gelten und daher insbesondere im Rückenbereich korrekt ausgeführt werden müssen – denn wenn Sie nicht vorsichtig sind, besteht die Gefahr einer Rückenverletzung. Es gibt viele Möglichkeiten, darauf zu reagieren, wie Sie Ihren Rücken gut dehnen können. Im Allgemeinen helfen Ihnen diese Techniken dabei, die Lendenschmerzen zu lindern, die normalerweise im Rücken auftreten, unter anderem aufgrund einer falschen Haltung bei der Arbeit oder aufgrund einer sitzenden Lebensweise:

• Komplette Dehnübungen: Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände auf einen horizontalen Stützpunkt. Bringen Sie Ihr Becken nach hinten und senken Sie Ihren Rumpf, während Sie Ihre Ellbogen und Knie gestreckt halten.
• Dehnübungen für die Wirbelsäule: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen zeigen zum Boden. Legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen – als ob Sie beten würden – und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Gleiten Sie beim Dehnen mit den Handflächen über den Boden.

So dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur richtig

Auch die richtige Dehnung der Gesäßmuskulatur ist eine große Hilfe, um Verletzungen vorzubeugen. Versuchen Sie dazu die folgenden Anweisungen:

• Überbrücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur: Legen Sie sich dazu auf den Rücken, legen Sie die Handflächen nach oben und beugen Sie dann die Beine mit gespreizten Fersen. Heben Sie abschließend Ihre Gesäßmuskulatur an, indem Sie Ihre untere Wirbelsäule anheben, bis Ihre Hüften vollständig angehoben sind.
• Separate Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur: Mit dieser Übung können Sie sowohl den großen und kleinen Gesäßmuskel als auch die Hüften und den Piriformis trainieren. Gehen Sie dazu auf den Boden. Strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach vorne und lassen Sie Ihr Knie nach links fallen, sodass es auf dem Boden abstützt. Als nächstes strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus. Als nächstes atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite. Lassen Sie sich beim Ausatmen nach vorne fallen. Helfen Sie sich mit den Handflächen, vorwärts zu kommen.

So strecken Sie Ihr Knie richtig

Es gibt verschiedene Dehnübungen für die Knie, je nachdem, ob Sie Ihren Quadrizeps oder Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Wir sehen:

• Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur: Stehen Sie mit der Ferse auf einem Stuhl und gestrecktem Knie. Lehnen Sie dann Ihren Körper nach vorne und verhindern Sie, dass sich Ihr Knie beugt, während Sie Ihre Lendenwirbelsäule gerade halten. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und machen Sie 10 Wiederholungen.
• Dehnübungen für den Quadrizeps: Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand ab, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie mit der anderen Hand den Knöchel fest und führen Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Beuge deinen Rücken nicht und halte deine Knie zusammen. Halten Sie die Übung 15 Sekunden lang und machen Sie 10 Wiederholungen, dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

So strecken Sie Ihre Beine richtig

Um Ihre Beine allgemein und schnell gut zu strecken, beachten Sie die folgenden Schritte:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand.
2. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und halten Sie sie auf gleicher Höhe.
3. Treten Sie mit dem linken Bein einen Schritt zurück. Sie müssen es gerade halten und Ihre Ferse auf den Boden drücken.
4. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, indem Sie Ihr rechtes Bein leicht beugen (Sie werden spüren, wie sich Ihre linke Wade streckt).

Sie müssen diese Position 15 bis 30 Sekunden lang beibehalten und die Übung etwa viermal mit jedem Bein wiederholen.

Wie man die Bauchmuskeln dehnt

Um zu beantworten, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig dehnen, sollten Sie Folgendes tun: Nehmen Sie die Kobra-Pose ein – wie man es im Yoga kennt –. Diese Bauchdehnung wird im Liegen durchgeführt und ist eine der effektivsten. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach unten, die Handflächen flach auf Brusthöhe. Sie sollten Ihre Beine nach hinten strecken und Ihre Zehen nach außen zeigen lassen. Heben Sie dann Ihre Hände und heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, ohne jedoch Ihr Becken vom Boden abzuheben. Um diese Übung richtig auszuführen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihr Gesicht anheben. Ihr Rücken sollte sich in einem Bogen beugen. Halten Sie die Haltung dann zehn tiefe Atemzüge lang.

So dehnen Sie Ihren Nacken richtig

Der Hals ist einer der empfindlichsten Bereiche überhaupt, daher ist es wichtig zu lernen, wie man sich gut dehnt. Beachten Sie die folgenden Schritte, um eine korrekte Dehnübung durchzuführen:

1. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Nacken langsam nach vorne, wobei Sie Ihr Kinn so weit wie möglich an Ihre Brust senken, ohne Schmerzen zu verursachen (20 Sekunden).
2. Halten Sie Ihren Kopf, ohne Ihre Schultern zu bewegen oder anzuheben. Drehen Sie dann Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts (20 Sekunden) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung noch einmal auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Drehen Sie Ihren Kopf, ohne Ihre Schultern zu bewegen oder anzuheben. Kippen Sie es zunächst nach rechts und bewegen Sie es nach und nach, indem Sie Ihr Kinn zur Brust senken, bis Sie die andere Seite erreichen, wie bei einem halben Bogen (halten Sie die Position auf jeder Seite 10 Sekunden lang).
4. Legen Sie Ihr Ohr auf Ihre Schulter. Halten Sie dazu Ihren Kopf mit der rechten Hand und führen Sie ihn sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter. Sie sollten Ihre linke Schulter nicht anheben (20 Sekunden). Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.