Die 5 besten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren

Das Training der Gesäßmuskulatur bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich, insbesondere im Zusammenhang mit der Hüftbeweglichkeit, aber auch um einen stabileren Rumpf zu haben und das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern. Darüber hinaus, um diesen Teil unseres Körpers zu definieren und zu straffen. Und die überwiegende Mehrheit der Menschen verbringt aus beruflichen Gründen viel Zeit im Sitzen, was sich negativ auf die Muskelgesundheit auswirken kann. Eine sitzende Lebensweise äußert sich bei Menschen auf unterschiedliche Weise, weshalb es ratsam ist, regelmäßig Sport zu treiben und die verschiedenen Teile unseres Körpers zu trainieren. Als nächstes erklären wir, wie man Gesäßmuskelübungen durchführt. Wir analysieren, welche die 5 besten Gesäßmuskelübungen sind. Passt auf!

Gesäßübungen zu Hause: Welche 5 sind die besten?

Einer der bemerkenswertesten Vorteile von Gesäßmuskelübungen besteht darin, dass wir sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio üben können. Im ersten Fall müssen Sie Ihr Zuhause nicht verlassen, um in Form zu kommen und diesen Bereich Ihres Körpers zu trainieren. In diesem Abschnitt erklären wir, welche die 5 besten Gesäßmuskelübungen sind.

Übungen für die Gesäßmuskulatur: Kniebeugen

Eine der grundlegendsten Übungen, die es gibt, sind Kniebeugen. Seien Sie jedoch vorsichtig! Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, Sprungkniebeugen, isometrische Kniebeugen, Sumo-Kniebeugen, Sissy-Kniebeugen, Rebound-Kniebeugen und viele mehr. Um die Gesäßmuskulatur mit Kniebeugen richtig zu trainieren, stellen Sie Ihre Füße parallel zur Breite des Beckens auf, beugen Sie dann Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad oder mehr (je tiefer Sie sind, desto mehr trainieren Sie) und ziehen Sie Ihren Bauch an. Dies ist wichtig, solange Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten., sollten Sie bemerken, wie sich die Gesäßmuskulatur nach hinten bewegt, wenn Sie Ihre Beine beugen.

Übungen für die Gesäßmuskulatur: Superman

Die Superman-Übung ist sehr effektiv für das Training der Gesäßmuskulatur und der Lendenmuskulatur. Der richtige Weg, diese Art von Gesäßmuskelübung zu Hause durchzuführen, ist wie folgt:

• Das erste, was Sie tun sollten, ist, sich mit dem Gesicht nach unten hinzulegen und Ihre Arme und Beine auf dem Boden abzustützen.
• Dann strecken Sie langsam Ihre Arme nach vorne und Ihre Beine nach hinten. Es ist wichtig, dass Sie sie flach auf dem Boden halten.
• Als nächstes spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihr Oberkörper stabil ist. Dann wirst du es tun müssen Hebe deine Arme ein paar Zentimetersowie die obere Brust und die Beine. Denken Sie daran, dass Sie es gleichzeitig tun müssen – diese Position simuliert die Flughaltung von Superman, daher der Name der Übung.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Arme und Beine wieder senken, um die erste Wiederholung abzuschließen.

Wir empfehlen Ihnen, die Intensität schrittweise zu steigern. Sie können mit einem Satz von 10 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie sich daran gewöhnen, werden Sie mehr Widerstand und Kraft gewinnen.

Übungen für die Gesäßmuskulatur: Kreuzheben

Unter den Übungen (Gesäßmuskeln) zu Hause ist das Kreuzheben eine der praktischsten und am einfachsten durchzuführenden Übungen. Vor allem, weil man dafür nicht viel Platz braucht. Tatsächlich gilt das Kreuzheben als eines der effektivsten Mittel zur Bearbeitung des hinteren Körperbereichs, weil beinhaltet die gleichzeitige Arbeit mehrerer Muskeln. Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und mit den Händen eine Langhantel halten, während Sie Ihre Arme nach unten strecken (wie beim Kreuzheben). Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne. Sie sollten Ihre Knie leicht beugen, bis Sie die Stange so weit wie möglich auf den Boden bringen. Zum Schluss schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten, bis Sie in einer aufrechten Position sind. Denken Sie daran, dass Ihr Rücken immer gerade sein sollte. 

Unsere Empfehlung ist, dass Sie zu Beginn maximal 12 Wiederholungen in drei Sätzen machen und mit zunehmender Kraft und Widerstandsfähigkeit die Belastung der Hantelstange erhöhen. Sie können auch auf die Variante Kreuzheben umsteigen, die intensiver ist. In diesem Fall werden die Füße in eine breitere Position gebracht (und leicht nach außen gedreht) und die Hände sollten die Stange schulterbreit greifen.

Übungen für die Gesäßmuskulatur: Schritt nach oben

Der Schritt nach oben ist eine Übung, die simuliert das Erklimmen einer großen StufeDaher ist es sehr nützlich, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Stellen Sie dazu einen Fuß auf die Box und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie dann Ihre Arme, sodass die Arbeit an den Hüften erledigt wird. Zum Schluss beugen Sie sich ein wenig vor und steigen auf die Kiste. Machen Sie mehrere Wiederholungen dieser Übung mit einem Bein und dann mit dem anderen.

Gesäßübungen: seitliche Beinabduktion

Abschließend schließen wir mit den Gesäßübungen mit seitlicher Beinabduktion ab. Das ist eine der einfachsten, die es gibt. Dazu benötigen Sie lediglich eine Matte. Legen Sie sich in Seitenlage darauf und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Heben Sie dann das oben liegende Bein so weit wie möglich an und halten Sie es 10 Sekunden lang in dieser Position. Kehren Sie abschließend in die ursprüngliche Position zurück und ruhen Sie sich aus. Sie können für jedes Bein 10 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze machen.

Material für Gesäßübungen

Um die Gesäßübungen intensiver zu gestalten, können Sie verschiedene professionelle Materialien einbauen. Zum Beispiel die Gewichte und Hanteln Kniebeugen machen. Ein weiteres Material, das Sie verwenden können, ist Hantelstangen (Sie können es auch für Kreuzheben verwenden) und das Kugelhanteln (oder Kettlebell). Durch die Erhöhung des Widerstands wird der Kraftaufwand größer und die Übungen dadurch intensiver ausgeführt. Abhängig vom Material, das Sie wählen, kann die Art und Weise, wie Sie die Kniebeugen ausführen (oder die Übung im Allgemeinen), natürlich variieren. Sie können auch die verwenden Yoga-Ball (oder Fitball), um andere Übungen durchzuführen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Die Wahrheit ist, dass die Möglichkeiten sehr vielfältig sind und wenn Sie professionelles Material verwenden, werden die Übungen einfacher durchzuführen und die Ergebnisse werden schneller sichtbar sein.