So führen Sie ein Fitnessprogramm durch: Ratschläge von Spezialisten

Die Durchführung eines Fitnessprogramms hat viele Vorteile. Erstens, weil es für Sie einfacher wird Erreiche deine Ziele und Ziele und zweitens für alle Vorteile, die Bewegung für Sie hat Körperliche Gesundheit. Zum Beispiel, um Ängste und Stress zu lindern, Energie zu liefern, die Schlafqualität zu verbessern, Muskeln und Knochen zu stärken, Gewicht zu verlieren und den Tonus zu verbessern. Wir wissen, dass es manchmal komplex sein kann, einen Trainingsplan für das Fitnessstudio zu entwerfen. Deshalb erklären wir in diesem Artikel, was Sie tun müssen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie ein Fitnessprogramm durchführen!

So erstellen Sie eine Fitnessroutine: Was Sie nicht verpassen dürfen

Bei der Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms im Fitnessstudio gibt es eine Reihe von Aspekten, die auf keinen Fall außer Acht gelassen werden dürfen, unabhängig davon, welche Muskelgruppe Sie trainieren und welche Ziele Sie verfolgen. Die Intensität hingegen hängt von jeder Person ab, es ist jedoch ratsam, sie schrittweise zu steigern. Vergessen Sie bei der Beantwortung der Frage, wie Sie mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, Folgendes nicht:

• Frequenz: Um Ergebnisse bei den Übungen zu sehen, trainieren Sie mindestens 3 Tage pro Woche und maximal 6. Auch die Erholung ist wichtig.
• Dauer: Die Dauer der Trainingseinheiten sollte 30 bis 80 Minuten betragen. Beginnen Sie nach und nach und steigern Sie die Intensität.
• Ausdauer, Kraft und Cardio: Ob Sie Muskeln definieren, abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten, es ist wichtig, dass Sie mit Widerstands-, Kraft- und Cardio-Übungen arbeiten. Sie können sie in derselben Sitzung kombinieren oder sie je nach Tag abwechseln. Sie können ein Ziel auch priorisieren, indem Sie ihm die meiste Zeit widmen.
• Trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen: Es wird empfohlen, pro Sitzung zwei bis drei große Muskelgruppen zu trainieren.
• Anzahl der Sätze: Wechseln Sie zwischen 9 und 18 Sätzen pro Trainingseinheit.
• Diät: Damit Bewegung Wirkung zeigt und Sie Ihre gesteckten Ziele erreichen können, kombinieren Sie natürlich Sport mit Diät. Sie können Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen verwenden, wenn Sie eine Hypertrophie oder Muskelmasse aufbauen möchten.

So erstellen Sie Ihre Fitnessroutine: Wo fangen Sie an?

Das Entwerfen oder Erstellen eines Fitnessprogramms kann eine ziemlich komplexe Aufgabe sein, wenn Sie nicht genau wissen, was Sie wollen. Deshalb ist das Erste und Wichtigste vor allem anderen Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und etwas Realistisches vorschlagen. Beachten Sie bei der Auswahl der Übungen Folgendes:

So organisieren Sie eine Fitnessroutine: Freihantel-, Körpergewichts- oder Maschinenübungen

Um zu starten und Verletzungen vorzubeugen, wird empfohlen, die geführten Maschinen auf den niedrigsten Ebenen zu verwenden. Wenn Sie dieses Niveau unter Kontrolle haben (lassen Sie sich nicht zu lange Zeit), ist es ideal, dass Sie mit den Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten (wie es bei Kurzhanteln, Stangen, Kettlebells usw. der Fall ist) fortfahren. Es ist wichtig, die transversale Ausbildung zu fördern.

So organisieren Sie eine Fitnessroutine: Übungen mit offener kinetischer Kette vs. Übungen mit geschlossener kinetischer Kette

Die Übungen von offene kinetische Kette Dabei handelt es sich um solche, bei denen sich das Gelenk, das am weitesten von der Körperregion entfernt ist, in der die Bewegung ausgeführt wird, frei und ohne Widerstand bewegt. Zum Beispiel die Arme bei der Arbeit mit Hanteln bei Oberkörperübungen. Das Handgelenk ist das am weitesten entfernte Segment der kinetischen Kette, weshalb es sich bei der Übungsausführung ungehindert durch den Raum bewegt. Im Fall der geschlossene kinetische Kette Das Gegenteil passiert. Das am weitesten vom Körper entfernte Gelenk bewegt sich nicht. Zum Beispiel bei Liegestützen, da das Handgelenk fixiert ist und jederzeit Kontakt zur Oberfläche hat.

So organisieren Sie eine Trainingsroutine im Fitnessstudio: Aerobic vs. anaerobe Übungen

Schließlich finden wir aerobe und anaerobe Übungen. Der Unterschied zwischen den beiden liegt in der in jedem von ihnen zugeführten Energie. Dies sind jeweils einige Beispiele:

• Aerobic-Übungen: Gutes Tempo gehen, Radfahren, Schwimmen, Skaten...
• Anaerobe Übungen: Gewichtheben, kurze Läufe mit hoher Geschwindigkeit, Sit-ups, Seilspringen...

So führen Sie ein Fitnessprogramm durch: Sätze/Wiederholungen, Intensität/Volumen und Pausen

Zu den hervorstechendsten und wichtigsten Variablen bei der Gestaltung eines Fitnessprogramms gehören die folgenden.

Serien und Wiederholungen im Fitnessstudio

Natürlich hängt alles von der Art des Trainings ab, das Sie absolvieren möchten, sowie von Ihrer körperlichen Verfassung. Dies sind die Standardwerte für eine Grundroutine.

• Trainingsroutine, um Kraft zu gewinnen: Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 1 bis 3 Wiederholungen durch. Mit maximaler Intensität.
• Trainingsroutine zur Hypertrophie: Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durch. Mit mittlerer Intensität.
• Trainingsroutine zum Aufbau von Kraft-Ausdauer: Führen Sie 4 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Mit geringer Intensität.

Intensität und Volumen im Fitnessstudio

Intensität und Lautstärke sind zwei Variablen, die, wie wir bereits angedeutet haben, eng mit den vorherigen verknüpft sind. Was Sie beachten sollten, ist, dass die Intensität Es bezieht sich auf den Grad der Anstrengung, die bei jeder Wiederholung (Bewegung oder Übung) unternommen wird. Bei Kraftübungen wird die Intensität mit dem prozentualen Wert des RM (Repetition Maximum) gemessen. Beim Cardiotraining wird die Intensität unter anderem anhand der Maximalfrequenz, des Rhythmus oder der subjektiven Anstrengung gemessen. Er VolumenAndererseits kommt es auf die Menge der insgesamt geleisteten Arbeit an. Es ist wichtig, auf diesen letzten Aspekt zu achten, um Stress- und Übertrainingssituationen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.

Pausen im Fitnessstudio

Es ist sehr wichtig, Pausen einzulegen, damit sich der Körper von Verletzungen erholen kann und die Übung ihre Wirkung entfaltet. Bedenken Sie, dass Überanstrengung die Immunantwort des Körpers beeinträchtigen und beispielsweise die Fettverbrennung verhindern kann, um Energie zu sparen. Ruhe gilt sowohl für den Erholungstag (oder die Erholungstage) als auch für die Ruhezeit zwischen den Übungen. Beachten Sie im letzteren Fall Folgendes:

• Kraftübungen: Zwischen 3 und 5 Minuten Pause für jede Serie.
• Übungen zur Hypertrophie: Zwischen 1 und 2 Minuten pro Serie.
• Kraft-Widerstandsübungen: maximal 1 Minute.