10 Übungen zur Stärkung Ihres Rückens

Der Rücken ist einer der Bereiche unseres Körpers, der uns die meisten Beschwerden bereitet, sei es aufgrund einer schlechten Haltung, zu viel Gewicht, mangelnder Bewegung oder aus anderen Gründen. Die Stärkung des Rückens ist unerlässlich zur Behandlung einer Vielzahl von Problemen und zur Vorbeugung von Schmerzen. Der Muskelaufbau in Ihrem Rücken hilft Ihnen, Ihre Haltung zu korrigieren, reduziert aber auch Rückenschmerzen und Muskelverspannungen und verbessert sogar die Flexibilität. Aus diesem Grund schlagen wir in diesem Artikel mehrere Übungen zur Stärkung Ihres Rückens vor. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind und wie Sie sie anwenden können! 

Bedeutung von Rückenübungen

Eine der Hauptursachen dafür, dass wir unter chronischen Problemen und Schmerzen im Rücken und Nacken leiden, ist darauf zurückzuführen Schwäche der Muskeln in der Umgebung. Sowohl die Gelenke als auch die Bandscheiben werden überlastet, wenn die Wirbelsäulenmuskulatur nicht zu stark ist. Rückenstärkungsübungen sollen solchen Problemen vorbeugen und sich an diejenigen richten, die schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten haben, derzeit aber keine signifikanten Symptome mehr haben, die eine medizinische Behandlung erfordern. 

Übungen zur Stärkung des Rückens

Möchten Sie Rückenproblemen vorbeugen oder verhindern, dass sich leichte Beschwerden verschlimmern? Wir empfehlen Ihnen, die folgenden Rückenübungen durchzuführen. 

Rückenübungen mit Beinen zur Brust

Die erste Übung, die wir empfehlen, besteht darin, die Beine an die Brust zu bringen, um die Bauchmuskeln zu stärken und die Flexibilität der Hüften und des unteren Rückens zu erhöhen. Diese Übung wird auch für Sie sehr nützlich sein. Verspannungen im unteren Rücken lösen und Steifheitsbeschwerden lindern. Dazu legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich am Körper auf eine Matte. Heben Sie anschließend Ihre Knie in Richtung Brust und halten Sie sie mit beiden Händen fest (halten Sie diese Position 5 Sekunden lang). Dann senken Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Rücken gerade. Führen Sie auf jedem Bein 10 Wiederholungen durch und absolvieren Sie insgesamt 4 Sätze.

Rückenübungen mit Hanteln

Es gibt viele Rückenübungen mit Kurzhanteln, allerdings sind nicht alle gleich oder erfüllen nicht alle die gleiche Funktion. Unsere Empfehlung ist, dass Sie es versuchen Eigengewicht, da Sie dadurch alle Ihre Muskeln dehnen und gleichzeitig Widerstand gewinnen können. Nehmen Sie dazu in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich aufrecht (mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen) hin. Als nächstes legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und beugen Sie die Hüften nach vorne, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenhalten und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, und lassen Sie das Gewicht der Hanteln auf die Vorderseite Ihrer Schulterbeine fallen. Kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Sie sollten jederzeit verhindern, dass sich Ihr Rücken durchbiegt und Ihre Schultern sich nicht nach vorne beugen.

Rückenübungen mit Kinderhaltung

Um die Pose des Kindes zu machen Setzen Sie sich auf die Fersen und beugen Sie Ihren Rumpf. Dann strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie diese Haltung insgesamt 30 Sekunden lang und kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mehrere Wiederholungen dieser Übung.

Rückenübungen mit Brückenhaltung

Dies ist eine der beliebtesten Haltungen, um den Rücken zu dehnen und Kraft zu gewinnen. In diesem Fall sollten Sie sich auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt und die Arme entspannt an den Seiten Ihres Körpers anliegen. Dann müssen Sie schrittweise aufsteigen und dabei die Gesäßmuskulatur sowie den Lenden- und Rückenbereich anheben. Diese Haltung müssen Sie lange beibehalten Insgesamt fünf Sekunden und absteigen schrittweise bis zur Rückkehr in die Ausgangsposition. Insgesamt reichen 10 Wiederholungen pro Tag aus.

Rückenübungen mit kontralateraler Planke

Die kontralaterale Planke ist eine körperliche Widerstandsübung, die darauf abzielt, die Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur zu stärken. Diese Übung ist auch als Superman bekannt und zeichnet sich dadurch aus sorgen für große Stabilität im unteren Rückenbereich. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf die Matte stellen und Ihre Hände und Knie darauf ruhen lassen. Heben und strecken Sie dann Ihren rechten Arm neben Ihrem linken Bein (der Körper wird von den gegenüberliegenden Seiten gestützt). Diese Position sollten Sie fünf Sekunden lang halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Position anschließend mit dem anderen Bein und Arm. Machen Sie insgesamt vier Sätze mit 20 Wiederholungen (10 für jede Seite).

Rückenübungen mit Hüftbeugung

Diese Übung stellt einige Schwierigkeiten dar, weil sie notwendig ist Halten Sie das Gleichgewicht, ohne Ihre Körperhaltung zu belasten. Dazu müssen Sie aufrecht stehen und dann ein Bein nach vorne strecken, während Sie das Knie beugen (und das andere Bein nach hinten strecken). Darüber hinaus müssen Sie beide Arme nach vorne heben, um einen 90°-Winkel und parallel zum Boden zu erreichen. Es ist wichtig, dass Sie die Haltung 5 Sekunden lang beibehalten und die Positionen wechseln. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein.

Rückenübungen, bei denen die Beine angehoben werden

Diese Übung ist sehr einfach und gestaltet damit es jeder kann. Dazu müssen Sie sich lediglich auf den Rücken legen und ein Bein anheben. Wichtig ist, dass das andere Bein gebeugt und nicht gestreckt ist. Wichtig! Es geht nicht darum, wie hoch Sie mit dem angehobenen Bein erreichen, sondern darum, die Bewegung zu kontrollieren.

Katze-Hund-Rückenübungen

Legen Sie für diese Übung Ihre Hände, Knie und Zehen auf eine Matte. Nach Beuge deinen Rücken nach unten und oben. Diese Position hilft Ihnen, Ihren Bauch zu aktivieren und Ihren unteren Rücken zu trainieren.

Rückenübungen mit Armadduktion

Die Armadduktion kann einfach oder horizontal (gekreuzt) erfolgen. Für eine einfache Adduktion heben Sie Ihre Arme nach vorne und bilden einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Rumpf. Bei der gekreuzten Adduktion müssen Sie Ihren Arm auf die gegenüberliegende Seite kreuzen. Sie können Hanteln verwenden oder es an einem Fitnessgerät üben.

Rückenübungen mit Planks

Planks gehören zu den nützlichsten Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur, da sie die Kraft mehrerer Muskelgruppen beanspruchen. Um Planks richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Nach Stützt die Rückseite des Unterarms und die Fußspitzen. Sie sollten Ihren Rücken gerade halten und eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Halten Sie diese Haltung 15 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und machen Sie insgesamt 4 Wiederholungen.