¿Qué es HIIT? Consejos y recomendaciones para hacerlo bien

El término HIIT es una de las tendencias más actuales que existen en el mundo del Fitness. Muchos especialistas en el campo del deporte han anotado los beneficios de entrenar con este entrenamiento de alta intensidad. De hecho, HIIT son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. 

Por ello, es uno de los entrenamientos que más se utilizan en la actualidad para ponerse en forma gracias a que permite quemar muchas calorías y gran cantidad de grasas en muy poco tiempo. Si se practica con moderación, es ideal para aquellas personas que buscan bajar de peso y acelerar el metabolismo en poco tiempo. 

No obstante, el HIIT o cardio HIIT es un entrenamiento que debe hacerse correctamente y con cuidado, especialmente si todavía no tienes una buena forma física. De hecho, debes tener en cuenta que, debido a su alta intensidad, eleva mucho las pulsaciones y se incrementa el riesgo de sufrir lesiones si no se realiza con precaución. 

Esto lleva a que muchas personas que se están iniciando en este deporte cometan errores importantes. Por ello, en este artículo te vamos a explicar con detenimiento qué es el entrenamiento HIIT y te vamos a dar una serie de consejos y recomendaciones para hacerlo bien. Por eso, si quieres saber si te preguntas: el HIIT, ¿qué es?, te lo vamos a explicar con todo lujo de detalles y cómo entrenar correctamente. Por ello, te recomendamos que prestes atención y que tomes nota. Tu cuerpo te lo agradecerá. 

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Como hemos dicho, el entrenamiento HIIT significa, en español, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. El propio término nos arroja luz sobre las características de este tipo de práctica deportiva. De hecho, el HIIT consta de una serie de períodos de ejercicio de alta intensidad, que se desarrollan a máxima velocidad y potencia que se intercalan con otros períodos de ejercicio de baja intensidad -descanso activo- o con reposo total. 

El entrenamiento HIIT se realiza con distintas actividades y se caracteriza por ir variando los ejercicios, los tiempos de descanso y de actividad. Sin embargo, es un entrenamiento que permite entrenar todos los grupos musculares del cuerpo en un periodo de tiempo muy reducido, por lo que el ejercicio se aprovecha al máximo. 

Este tipo de ejercicios HIIT, gracias a sus altas intensidades, permite elevar la temperatura corporal durante el entrenamiento. Esto permite que el cuerpo siga quemando grasas incluso mientras se está recuperando del esfuerzo durante los descansos. Además, esta quema de grasas se mantiene incluso días después de haber completado el ejercicio HIIT. 

Por ello, y como hemos nombrado antes, el HIIT se divide en varios intervalos, que constan de una fase de esfuerzo, que puede durar entre 15 y 60 segundos, dependiendo de la forma física de cada individuo, y otra fase de menor esfuerzo o de reposo, que sirve para que el cuerpo pueda recuperarse, que puede durar entre 30 segundos y 2 minutos. De esta manera, se repite durante cuatro, cinco, o más veces un determinado ciclo de ejercicios

Las sesiones de entrenamiento HIIT son de corta duración, ya que suelen durar, por norma general, entre 10 y 20 minutos. Por ello, es la rutina de ejercicios ideal para aquellas personas que disponen de poco tiempo para dedicar a la actividad física o quieren una rutina intensa que les permita complementar otro tipo de entrenamientos, como running, triatlón o ciclismo. 

¿Cuáles son los beneficios del cardio HIIT?

El entrenamiento HIIT posee unos grandes beneficios para la salud cardiovascular y metabólica. De hecho, este tipo de actividad física se considera una buena manera de mejorar la salud utilizando unos pocos minutos de tu tiempo al día. 

Asimismo, permite quemar muchas calorías y grasas, por lo que puede ayudar a bajar de peso de una manera bastante rápida, si se combina con una alimentación saludable y con una viuda activa. Así pues, te vamos a mostrar cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Permite quemar gran cantidad de calorías en muy poco tiempo

Como hemos dicho, el entrenamiento HIIT permite quemar más calorías que los métodos de ejercicio tradicionales, ya que permite lograr los mismos objetivos en mucho menos tiempo. Por ello, es un entrenamiento perfecto para aquellas personas que quieran acelerar la quema de calorías y que disponen de muy poco tiempo para hacer ejercicio físico.

El entrenamiento HIIT acelera el metabolismo

Gracias a que es un ciclo de ejercicios de alta intensidad, el HIIT permite acelerar el metabolismo hasta unas 72 horas tras terminar el entrenamiento. Debido a esto, el cuerpo sigue quemando muchas calorías hasta unos 3 días después del ejercicio. Sin embargo, el consumo de oxígeno es exactamente el mismo al cabo de 24 horas. 

Esto tiene efectos muy positivos, ya que la percepción del esfuerzo por parte de nuestro cuerpo se reduce respecto a la práctica de cualquier otro tipo de ejercicios más tradicionales. Es decir, puedes quemar una mayor cantidad de calorías y de grasas y acelerar el metabolismo con la sensación de no haber gastado tantas energías. 

Acelera la pérdida de grasa corporal

Este tipo de entrenamiento permite que el cuerpo queme una mayor cantidad de grasas respecto a cualquier otro tipo de ejercicios más tradicionales. Por ello, permite eliminar las grasas no saludables que se acumulan en ciertas partes del cuerpo, como la de la zona abdominal. Por ello, este tipo de rutinas se suele recomendar para aquellas personas con sobrepeso que quieren ponerse en forma.

Efectos cardiovasculares muy positivos

Si se practica con moderación y con cuidado, el entrenamiento HIIT puede ayudar a reducir la presión arterial elevada y la frecuencia cardíaca en personas con sobrepeso. Además, este tipo de ejercicios permiten incrementar la resistencia cardiovascular tras un periodo de varias semanas de actividad. Por ello, en poco tiempo, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento. 

Propicia el incremento de la masa muscular

El entrenamiento HIIT es ideal para propiciar el incremento de la masa muscular gracias a la práctica de ejercicios de alta intensidad con los que se trabaja prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo. Por ello, es un entrenamiento ideal para complementarlo con otros ejercicios de musculación. Asimismo, el HIIT permite quemar grasa sin perder una cantidad significativa de masa muscular. 

Puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina en personas diabéticas

Según algunos de los estudios que se han realizado sobre esta práctica de deporte de alta intensidad, el entrenamiento HIIT en personas con diabetes, permite mejorar la metabolización de la glucosa, en los músculos en cuestión de semanas. Asimismo, se ha demostrado que mejora la salud metabólica y cardíaca en aquellas personas con diabetes tipo 2. De hecho, los resultados de las mediciones de glucosa e insulina en la sangre que han arrojado los estudios son, por norma general, muy positivos en este aspecto. 

¿Cómo entrenar HIIT correctamente?

Uno de los errores más comunes que suelen cometer los deportistas principiantes en la práctica de este tipo de entrenamiento es el hecho de no tener en cuenta las capacidades físicas en el momento de iniciar el ejercicio. No todo el mundo tiene las mismas capacidades físicas ni la misma resistencia. Por eso, aquellas personas que tienen una baja condición física deben ser conscientes de ello y adaptar el ejercicio a sus posibilidades del momento actual. 

Así pues, es normal que, al principio, los ejercicios te resulten asfixiantes y difíciles de mantener. Es más, lo habitual es que las primeras veces que practiques una rutina de entrenamiento HIIT no la llegues a concluir. Por eso, te recomendamos paciencia, ya que tus límites de hoy no son los que tendrás el mes que viene, ya que tendrás mucho más aguante conforme vayas progresando. Existen tres formas de incrementar el ejercicio.

Añadir más intervalos a la rutina

Como hemos comentado, si quieres saber cómo entrenar HIIT e ir progresando poco a poco, te recomendamos tres maneras combinables de hacerlo poco a poco. Por ejemplo, puedes añadir más intervalos. Es decir, si haces cuatro series del ciclo de ejercicios al principio, con el tiempo, podrás hacer cinco, seis, siete o las que puedas, con sus respectivos descansos activos o en reposo total. 

Adapta los intervalos conforme vaya evolucionando tu resistencia. Asimismo, también debes tener en cuenta que no todos los días vas a tener la misma energía para realizar los ejercicios. Por ello, si en alguna ocasión ves que tu cuerpo no da para más, te recomendamos que pares de hacer ejercicio y no fuerces tus límites. 

Incrementar el trabajo de alta intensidad 

Otro de los métodos para ir incrementando la intensidad del ejercicio es aumentar poco a poco el trabajo de alta intensidad. En este caso, al no incrementar el número de intervalos, se puede aumentar el tiempo del período de alta intensidad o añadir dificultades en un entrenamiento HIIT. Puedes, por ejemplo, entrenar en zonas de pendiente o añadir algunos segundos extra a cada uno de los ejercicios de intensidad. No obstante, con el tiempo, lo puedes combinar y añadir más intervalos a la rutina con más segundos de actividad en la fase de mayor esfuerzo. 

Reducir el tiempo de descanso

Se trata de otra opción igualmente válida para progresar en la práctica de estos ejercicios HIIT. De esta manera, tras la fase de mayor esfuerzo, le podemos restar unos pocos segundos a la fase de descanso activo o de reposo. 

Pero ten cuidado, ya que no es recomendable reducir en exceso el tiempo de descanso en un entrenamiento HIIT. Esto se debe a que las pulsaciones se aceleran tras cada ejercicio de alta intensidad y los descansos se utilizan para no producir un exceso en el ritmo cardíaco.