¿Qué ejercicios son mejores para perder peso?

Bajar de peso es una tarea que mucha gente persigue y que, muchas veces, cuesta conseguir resultados notables, a veces por falta de constancia y otras veces, por no realizar los ejercicios adecuados. Por ello, es muy fácil desanimarse después de tres o cuatro semanas haciendo ejercicio y terminar abandonando los ejercicios para perder peso por falta de motivación. 

Asimismo, es cierto que el ejercicio, por sí sólo, no es un método efectivo para bajar de peso si no viene acompañado de hábitos de vida saludables. Por ejemplo, pasar muchas horas sentado/a o mantener una dieta hipercalórica o rica en azúcares no sirve de mucha ayuda pese a que hagas ejercicio, tanto en el gimnasio como en tu hogar. 

Pero, también es cierto, que muchas personas que quieren perder peso, por falta de conocimiento sobre el tema, terminan haciendo ejercicios que no sirven específicamente para este objetivo. De hecho, algunos ejercicios de hipertrofia, que ayudan a desarrollar y engrosar los músculos, pueden hacer, durante los primeros meses, que tu cuerpo “engorde” visualmente. Por ello, conviene enfocarse correctamente en determinados ejercicios para perder peso.

Ejercicios para perder peso

Como hemos comentado con anterioridad, los ejercicios de hipertrofia sirven para desarrollar la musculatura. Nos referimos a ejercicios de levantamiento de pesas y mancuernas, abdominales, sentadillas, remo, press inclinado o de banca con barra, etc. Estos pueden ayudarnos a perder peso a largo plazo quemando grasa gracias al entrenamiento de fuerza, ya que ayudan a acelerar el metabolismo. 

Consideramos que estos ejercicios son indispensables si queremos estar en forma y mejorar nuestra forma física y bajar de peso. Sin embargo, lo mejor es combinarlos con otros ejercicios de cardio que te ayuden a quemar muchas calorías en poco tiempo. Muchos de ellos, además, te pueden ayudar a fortalecer los músculos y a ganar resistencia de cara al entrenamiento de hipertrofia. 

Caminar 

Aunque parezca extraño que caminar sea un ejercicio efectivo para la pérdida de peso, lo cierto es que es una muy buena manera de quemar calorías. De hecho, si vas a buen ritmo, puede ser muy eficaz, ya que puedes llegar a quemar hasta 300 calorías por hora. Sin embargo, de nada sirve ir a un ritmo muy lento o hacer pausas constantes, ya que la quema de calorías se detendrá rápidamente. 

Lo mejor es caminar a un ritmo rápido para incrementar la frecuencia cardíaca e ir quemando muchas calorías. La principal ventaja de este ejercicio es que, a diferencia del running, es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos. Además, se puede hacer perfectamente en compañía o escuchando música, por lo que es difícil aburrirse y perder la motivación. 

Utilizar la bicicleta

La bicicleta es un buen medio de transporte, especialmente si vives en zonas en las que existe una red de carriles de bicis en condiciones. De esta manera, pedaleando, podrás quemar muchas calorías, fortalecer los músculos de las piernas, de los glúteos y de la espalda y, por supuesto, bajar de peso rápidamente. 

De hecho, utilizando la bicicleta, puedes llegar a quemar más de 500 calorías a la hora si vas a buen ritmo. Este ejercicio, además, tiene la opción de interior, utilizando la bicicleta estática en el gimnasio o en tu hogar. Por ello, también debemos anotarlo en nuestra lista de ejercicios para perder peso en casa. 

La elíptica

Aunque mucha gente suele infravalorar las bicicletas elípticas, lo cierto es que sirven para quemar muchas calorías gracias al ejercicio aeróbico que proporciona su uso. Además, supone una alternativa de bajo impacto con la que podrás incrementar tu resistencia con un entrenamiento de cardio con el que, además podrás fortalecer los muslos y los glúteos. 

Además, puedes ejercitar la parte superior del cuerpo, gracias a los mangos que incorpora, para hacer ejercicio de fuerza y fortalecer los brazos. De esta manera, aún podrás quemar una cantidad mayor de calorías. Es más, realizando un trabajo completo de brazos y de piernas con la elíptica con una alta intensidad, podemos llegar a quemar más de 800 calorías en una hora. Por ello, es uno de los mejores ejercicios para perder peso. 

Saltar a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio para perder peso muy eficaz, ya que es de alto impacto y te permitirá quemar muchas calorías en un corto espacio de tiempo. Por ello, saltando a la comba te podrás despedir de esos kilos de más mientras fortaleces las piernas, el corazón y la densidad de tus huesos. Por ello, es un tipo de ejercicio que se incorpora dentro del entrenamiento de boxeo para mantener el peso bajo control, ya que permite quemar más de 600 calorías en tan sólo una hora. 

El entrenamiento HIIT

Se trata de un tipo de entrenamiento de alta intensidad que incluye multitud de ejercicios para perder peso rápidamente mientras fortaleces la musculatura. Sirve para quemar muchas calorías y para acelerar el metabolismo y quemar grasa corporal de manera acelerada. 

Se realiza con sesiones cortas de entre 10 y 20 minutos, aunque existen sesiones de hasta 60 minutos. Asimismo, consta de distintos periodos de ejercicio de alta intensidad y potencia junto con una alta velocidad. Estos se intercalan con periodos de baja intensidad de descanso activo o de reposo. 

Una rutina de entrenamiento HIIT incluye varios ejercicios para la pérdida de peso que se utilizan habitualmente. Entre estos ejercicios, podemos encontrar abdominales, burpees, jumping jacks, crunch, saltos, flexiones, sentadillas o skipping (carreras sin moverte del sitio), entre muchos otros. Es decir, es un tipo de entrenamiento que permite quemar más de 500 calorías en una hora al mismo tiempo que permite incrementar la masa muscular y la resistencia de nuestro cuerpo. 

Jumping jacks

Como hemos comentado en el apartado del entrenamiento HIIT, los jumping jacks son un tipo de ejercicios para perder peso que se suelen utilizar en multitud de rutinas. Esto se debe a que, además de ser capaz de llegar a quemar hasta 600 calorías en una hora gracias a su alta intensidad, permite trabajar los glúteos, las piernas, los brazos y el abdomen. Por ello, además de bajar de peso, puedes aumentar tu resistencia y tu masa muscular. 

El entrenamiento de Crossfit

Se trata de un entrenamiento muy intenso que requiere una alta capacidad cardiorrespiratoria, por lo que no se suele recomendar para principiantes. Sin embargo, es, tal vez, una de las mejores maneras de quemar muchas calorías al tiempo que trabajas la masa muscular y la resistencia de tu cuerpo. 

Este tipo de entrenamiento se basa, al igual que el HIIT, en una combinación de distintos tipos de ejercicios para perder peso en un circuito muy intenso y con unos descansos muy breves. Esto permite acelerar el metabolismo y bajar de peso rápidamente. De hecho, con el entrenamiento de Crossfit, se pueden llegar a quemar hasta 700 calorías a la hora durante el ejercicio.