Guía de ejercicios para principiantes en el gimnasio

Una de las razones principales por las cuales muchos usuarios no se deciden por inscribirse en un gimnasio —a pesar de contar con indicaciones por parte de su médico de confianza para hacerlo— es por no saber por dónde empezar. Son muchas las ventajas que tienen los gimnasios hoy en día, aunque la más destacada es que ofrecen una gran cantidad de posibilidades. Con ello nos referimos a que disponen de una zona de cardio y otra de musculación, con sus correspondientes máquinas. Pero también de espacios dedicados para las clases, piscinas para relajarse y enfriar los músculos e incluso zonas donde se practica CrossFit. En este artículo queremos darte algunas pautas que te resultarán de gran utilidad para responder al interrogante de cómo empezar a hacer ejercicio en el gimnasio y con qué ejercicios hacerlo. ¡Sigue leyendo para informarte! 

¿Cómo empezar a hacer ejercicio en el gimnasio?

Lo primero, y lo más importante de todo, es fijar y definir el motivo por el que quieres o necesitas ir al gimnasio. Las posibilidades son infinitas y dependen de cada persona. Puedes elegir ir al gimnasio para adelgazar, para ganar masa muscular, para hipertrofiar músculos, para ganar resistencia, para mejorar tu fuerza, para mejorar tu condición general, para rehabilitación y para otras muchas cosas. Tener claro tu objetivo te ayudará con la motivación, pero también a definir qué tipo de rutina de ejercicios para empezar el gimnasio es mejor para ti.

Qué ejercicios hacer para empezar en el gimnasio

Si acabas de apuntarte al gimnasio o tienes intención de hacerlo, recuerda que las opciones de ejercicios de gimnasia para principiantes son muy variadas. Una rutina que puede venirte muy bien es la de torso-pierna. Esta rutina te permitirá entrenar los dos grupos musculares varias veces por semana (recomendable 2 y 2) e hipertrofiar los músculos en cuestión, para ello puedes distribuir tu calendario de la siguiente forma: lunes y jueves torso, martes y viernes pierna. El resto de días dedícalos al descanso. Recuerda que para hipertrofiar hay que trabajar con un amplio espectro de repeticiones, lo ideal para comenzar es hacer de 6 a 20 repeticiones en cada serie. Por otro lado, debes ir manipulando la intensidad de manera progresiva para conseguir los resultados. Te recomendamos que sigas el método RIR 1-3 en cada una de las series y ejercicios que hagas. Esto significa que al finalizar una serie te quedarás con la sensación de que podrías haber hecho entre una y tres repeticiones más (esta sensación debe quedarse en todos los ejercicios que hagas, incluso aunque aumentes la intensidad). Algunos de los ejercicios más recomendables para principiantes son estos:

Curl de bíceps con barra

Es un ejercicio básico de flexión de codo para cada uno de los bíceps. Si tienes dificultad para aislar el movimiento de tus bíceps y no puedes realizar el ejercicio estrictamente, lo más aconsejable es que coloques tu espalda contra una pared. De esta forma evitarás lesiones o molestias posteriores.

Tríceps en polea

Las poleas son estaciones versátiles que te permiten graduar el peso, así como la altura a la que sitúas el agarre tanto para trabajar el tren superior, como el inferior —en este caso, para trabajar el tríceps—. Para hacer este ejercicio coloca los codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del mismo.

Press con mancuernas

Este ejercicio de musculatura central de los pectorales puede llevarse a cabo con mancuernas o con una barra. Ahora bien, las primeras de ellas te aseguran que trabajarás los dos lados por igual. Para hacer correctamente el ejercicio túmbate boca arriba en un banco y acomoda bien la espalda. Después coge las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia afuera. Los pies se deben quedar plantados en el suelo y las piernas un poco separadas para ganar en estabilidad. Después, empieza el movimiento y empuja las mancuernas hacia arriba. Cuando llegues arriba haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Remo

Por supuesto, la carga debe ser reducida y aumentará de manera proporcional conforme vayas ganando fuerza y cuerpo. La máquina de remo te permite trabajar tanto cuádriceps como glúteos en un mismo movimiento. Puedes ejercitarlos durante unos 30 minutos, aproximadamente. Además, el remo o rowing es uno de los ejercicios más completos que existen ya que te permite activar prácticamente toda la musculatura de tu cuerpo. Con ello ganarás resistencia, reforzarás tu sistema cardiovascular y reducirás los niveles de estrés y de ansiedad.

Prensa inclinada

Para usar correctamente la prensa lo que debes hacer es colocar la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina y poner los pies centrados en la plataforma. Después, desbloquea la carga, inspira y flexiona las rodillas hasta que casi rocen con tu caja torácica. Por último, empuja y extiende las rodillas para regresar a la posición inicial a la vez que espiras.

Cómo fijar una rutina de ejercicios para empezar en el gimnasio

Ahora que ya sabes qué ejercicios hacer y ya tienes claro tu objetivo falta lo más importante, establecer tus fechas en el calendario y tratar que sean lo más inamovibles posibles. Recuerda, debes confiar en tí y motivarte para poder hacerlo:

• Decide qué días vas a entrenar: Lo aconsejable es que vayas unas 3 a 5 veces por semana, siempre y cuando hagas ejercicio moderado entre 30 y 60 minutos. Para comenzar te recomendamos que lo hagas 3 veces a la semana, máximo 4.
• Fija una hora y no la cambies: La mejor hora para ir al gimnasio es por la mañana, a primera hora. Ahora bien, si tus circunstancias personales no te lo permiten elige otro momento en el que te venga mejor. Eso sí, evita ir al gimnasio inmediatamente después de comer o en ayunas (tras haber dormido más de 10 horas).
• No te obsesiones con tus objetivos: Recuerda que la constancia es la clave del éxito. También que estás empezando y que tu cuerpo debe adaptarse a este nuevo cambio, así no lo fuerces para evitar lesiones. Empieza siempre con ejercicios para novatos (gimnasio), de otra forma es posible que te desmotives y acabes echando la toalla.
• Aumenta tu ritmo de forma gradual: Conforme vayas mejorando tu resistencia y tu adaptación ve subiendo el ritmo de forma gradual. Esto significa que podrás cambiar la rutina de ejercicios para empezar el gimnasio por otra más intensa.